Как есть фрукты и овощи, чтобы продлить жизнь

Не секрет, что фрукты и овощи полезны для здоровья. Но сколько именно их нужно съедать и чему отдавать предпочтение? На эти вопросы попытались ответить гарвардские учёные. Оказалось, что не все дары природы одинаково полезны.

Масштабное исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения, опубликованное в научном журнале Circulation, состояло из двух частей. В первой части был анализ данных, полученных при реализации программ «Здоровье медсестёр» и «Здоровье медицинских работников», которые собирали в течение 30 лет, наблюдая за более чем 100 тыс. американцев обоих полов. Вторая часть изыскания представляла собой метаанализ 26 исследований, охвативших в общей сложности почти 2 млн человек из 29 стран. В обоих случаях учёные обращали внимание на то, как сказывается на здоровье людей употребление овощей и фруктов. И вот к каким выводам они пришли.

Чтобы снизить риск преждевременной смерти, нужно съедать в день пять порций овощей и фруктов. Всё, что свыше, уже не даёт дополнительного эффекта.

Люди, которые ели по пять порций фруктов и овощей в день, имели наибольшую продолжительность жизни и на 13% меньший риск смерти от всех возможных причин по сравнению с теми, кто ограничивался двумя порциями. А вероятность умереть от сердечно-сосудистых заболеваний, включая инфаркт и инсульт, у них была снижена на 12%, от рака – на 10%, от болезней дыхательной системы – на 35%.

Оптимальное соотношение – две порции фруктов плюс три порции овощей. «Эта комбинация, вероятнее всего, даёт максимальную пользу с точки зрения профилактики опасных хронических заболеваний, – объяснил ведущий автор исследования Дон Ван. – Мы также обнаружили, что не все фрукты и овощи несут в себе одинаковую пользу для нашего здоровья, хотя современные диетические рекомендации обычно относятся ко всем видам растительной пищи».

По мнению гарвардских учёных, крахмалистые овощи (картофель, горох и кукуруза), а также фруктовые соки не способны снизить риск ранней смерти или развития хронических недугов. Наиболее полезными оказались зелёные листовые овощи (шпинат, салат, капуста), а также продукты, богатые бета-каротином и витамином С (цитрусовые, абрикосы, дыня, морковь).

Зинаида Медведева, исполнительный директор Национального исследовательского центра «Здоровое питание»

– Фрукты и овощи – хорошие источники калия. Кроме того, в них много клетчатки и соединений, называемых полифенолами, которые препятствуют образованию опасных бляшек и тромбов. Самый здоровый выбор – листовая зелень, морковь, ягоды и цитрусовые. Для чего нашему организму калий? Калий необходим для нормального функционирования всех клеток организма. Он регулирует наше сердцебиение, обеспечивает правильную работу мышц и нервов и жизненно важен для синтеза белка и метаболизма углеводов. Именно калий способен вывести излишки солей из нашего организма. Сегодня большинство россиян получают с пищей лишь половину рекомендуемого количества калия. Ежедневный рацион питания среднестатистического россиянина содержит примерно вдвое больше натрия, чем калия, – из-за преобладания соли, скрытой в обработанных или готовых продуктах, не говоря уже о недостатке калия в этих продуктах. Адекватная рекомендация по потреблению калия составляет 4700 миллиграммов в сутки. Бананы часто рекламируются как хороший источник калия, но в них меньше калия, чем в кураге, черносливе, апельсинах, шпинате, брюссельской капусте, брокколи, кабачках и картофеле. Картофелем лучше не увлекаться, а заменять его бобовыми, например фасолью. Морская капуста тоже отличный источник калия.